自然木の健康増進用具【ステップライフ 2003】踏み台昇降運動

実技監修：H.F.F. (NPO法人　ヘルス・フィットネス・フォーラム)

ウォーミングアップ

1段目（6cm）を使ったウォーミングアップ

有酸素運動 #1・前後昇降運動

1段目（6cm）、2段目（13cm）、3段目（18cm）を使って

有酸素運動 #2・左右昇降運動

1段目（6cm）、2段目（13cm）を使って

筋力トレーニング #1

筋力トレーニング #2

■おしりと腰の強化■
台の上にふくらはぎを載せて、おしりを浮かせて、10～20秒保持。

■ふとももと腰の強化■
台の上に足の裏を乗せて、ヒザを立てます。おしりを浮かせながら、片足も大から浮かせて10～20秒保持。

筋力トレーニング #3

ストレッチング #1>

■腹筋の強化■
台の上に足の裏を乗せて、ヒザを立てます。おへそを覗き込むようにして、10秒保持。

■腸腰筋のストレッチ■
台の上に片足を乗せて、立ちます。そのまま体重を真下に落として、20～30秒間保持します。

ストレッチング #2

ストレッチング #3

■ハムストリングのストレッチ■
台の上に片足に座り、足を伸ばします。そのまま上体も前に倒して、20～30秒保持。ヒザが曲がらないように注意します。

■体側と内転筋のストレッチ■
台の上に片足に座り、片足を斜めに伸ばします。そのまま上体も足に沿って倒して、20～30秒間保持。上体が前に倒れないように注意します。

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